Leg doch endlich mal Dein Handy weg!
„Leg doch endlich mal Dein Handy weg!“
Wer kennt diesen Satz nicht? Meist reagieren wir darauf etwas genervt. Schließlich wollten wir doch „nur kurz“ etwas nachsehen.
Aus dem kurzen Blick aufs Handy wird allerdings schnell eine halbe Stunde. Wir öffnen eine Nachricht und bleiben bei einem Video hängen, das uns jemand geschickt hat. Danach sehen wir uns weitere Beiträge an, bis wir irgendwann bemerken, wie viel Zeit vergangen ist.
Das Merkwürdige daran: Wir kennen dieses Verhalten und wiederholen es trotzdem. Warum fällt es uns so schwer, selbst zu entscheiden, wann genug ist?
Warum wir immer wieder zum Handy greifen
Das Smartphone erleichtert unseren Alltag enorm. Wir halten Kontakt, finden Informationen und erledigen Dinge, für die wir früher mehrere Geräte oder Wege gebraucht hätten. Problematisch wird es dort, wo wir es ohne konkreten Anlass in die Hand nehmen.
An der Supermarktkasse ist die Schlange etwas länger, schon entsperren wir den Bildschirm. Auch beim Fernsehen wandert der Blick nebenbei aufs Handy. Irgendwann fühlt sich selbst eine kurze Pause ungewohnt an, wenn nichts passiert.
Unser Gehirn lernt durch Wiederholung. Wer beim Nachschauen immer wieder auf etwas Interessantes stößt, verbindet den Griff zum Handy mit einer möglichen Belohnung. Besonders verlockend ist, dass wir vorher nie wissen, ob uns etwas Spannendes erwartet. Das reicht häufig schon, damit wir es kurz darauf erneut versuchen.
Oft wird dabei von einer „Dopamin-Abhängigkeit“ gesprochen. Der Ausdruck ist aber irreführend. Dopamin ist ein Botenstoff, der unter anderem beim Lernen, bei Motivation und Belohnungserwartung eine Rolle spielt. Daraus folgt noch keine medizinische Abhängigkeit vom Smartphone. Viele Menschen haben vielmehr eine Gewohnheit entwickelt, die sich durch die Gestaltung digitaler Angebote besonders leicht festigt.
Wenn unsere Aufmerksamkeit ständig unterbrochen wird
Du bist mit einer Aufgabe beschäftigt, als das Handy aufleuchtet. Du liest die Nachricht, antwortest kurz und kehrst zurück. Bis Du wieder richtig in Deiner Arbeit bist, vergeht Zeit. Bei häufigen Unterbrechungen kann das anstrengend werden.
Auch die bloße Erwartung, dass etwas Neues eingetroffen sein könnte, beansprucht Aufmerksamkeit. Wer ständig zwischen Tätigkeiten und Bildschirm wechselt, erlebt längere Phasen konzentrierten Arbeitens womöglich als anstrengend. Das heißt aber nicht, dass das Smartphone unsere Konzentrationsfähigkeit zwangsläufig dauerhaft beschädigt. Entscheidend ist, wie oft wir uns unterbrechen lassen und ob wir noch längere Zeit bei einer Sache bleiben können.
Besonders auffällig finde ich, wie selbstverständlich wir inzwischen jede Wartezeit überbrücken. Früher schaute man aus dem Fenster oder hing seinen Gedanken nach. Heute gibt es kaum einen Moment, in dem uns nicht etwas Neues angeboten wird.
Warum wir uns nach dem Scrollen manchmal schlechter fühlen
Du kommst erschöpft nach Hause und möchtest ein wenig abschalten. Kurze Zeit später legst Du das Handy weg und fühlst Dich merkwürdig unzufrieden. Auf dem Bildschirm hast Du Menschen gesehen, die gerade verreisen, besonders glücklich wirken oder beruflich scheinbar alles erreicht haben. Obwohl Du weißt, dass Du nur ausgewählte Ausschnitte ihres Lebens siehst, bleibt der Vergleich manchmal unbewusst hängen.
Für Menschen, die ohnehin mit Selbstzweifeln kämpfen, kann das belastend sein. Auch die Angst, etwas zu verpassen, bekommt ständig neues Futter. Während andere etwas tolles erleben, scheint Dein eigenes Leben gerade weniger aufregend zu sein.
Dazu kommen Nachrichten und Beiträge, die Ärger oder Angst auslösen. Die Plattformen zeigen uns gerne Inhalte, auf die wir voraussichtlich reagieren werden. Wer sich länger mit einem Thema beschäftigt, bekommt sofort mehr davon zu sehen. So kann sich die eigene Wahrnehmung verschieben, weil bestimmte Meinungen oder Gefahren ständig präsent erscheinen.
Werbung nutzt ähnliche Mechanismen. Sie spricht Wünsche an und verstärkt gelegentlich das Gefühl, dass uns noch etwas fehlt. Was wir täglich ansehen, kann deshalb unsere Stimmung und unsere Vorstellungen davon beeinflussen, wie wir leben sollten. Wie stark dieser Einfluss ist, unterscheidet sich von Mensch zu Mensch.
Immer erreichbar, aber nicht immer wirklich anwesend
Das Smartphone verbindet uns mit Menschen, die weit entfernt leben. Gleichzeitig kann es Gespräche mit denen unterbrechen, die direkt neben uns sitzen. Wenn beim gemeinsamen Abendessen wiederholt Nachrichten gelesen werden, fühlt sich der andere schnell übergangen. Darüber entstehen in Partnerschaften und Familien mitunter ernsthafte Konflikte (und neue Klienten).
Hinzu kommt die Erwartung, möglichst schnell zu antworten. Wer eine Nachricht gelesen hat und nicht reagiert, muss sich gelegentlich schon erklären. Auch nach Feierabend bleibt die Arbeit durch das Handy erreichbar. Es fällt dann schwerer, gedanklich wirklich abzuschalten.
Viele digitale Kontakte ersetzen zudem nicht automatisch das Gefühl persönlicher Nähe. Man kann den ganzen Tag Nachrichten austauschen und sich abends trotzdem einsam fühlen. Entscheidend ist, ob die Art des Kontakts zu dem passt, was wir gerade brauchen.
Auch der Körper reagiert
Wer lange auf sein Handy schaut, hält den Kopf oft über längere Zeit nach vorne geneigt. Das kann zu Verspannungen im Nacken führen. Beim konzentrierten Blick aufs Display blinzeln wir seltener, was trockene und gereizte Augen begünstigen kann. Längeres Sitzen bedeutet außerdem weniger Bewegung, sofern wir dafür keinen Ausgleich schaffen.
Abends kommt ein weiteres Problem hinzu. Wer eigentlich schlafen möchte, bleibt manchmal länger wach als geplant. Aufregende Nachrichten oder berufliche Mitteilungen beschäftigen uns anschließend immernoch im Bett. Auch das Licht des Displays kann den Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflussen. Entscheidend sind dabei sowohl die Nutzungsdauer als auch die Inhalte und die persönliche Empfindlichkeit.
Was wir verlieren, wenn wir jede Pause füllen
Ich halte einen anderen Aspekt für mindestens ebenso wichtig: Wir geben uns immer seltener die Gelegenheit, uns einfach einmal mit unseren eigenen Gedanken zu beschäftigen.
Langeweile muss nicht angenehm sein. Sie kann uns aber zeigen, womit wir uns innerlich beschäftigen. Wer ständig Ablenkung findet, bemerkt womöglich erst spät, wie angespannt, müde oder unzufrieden er eigentlich ist.
Manche greifen besonders häufig zum Handy, wenn sie sich einsam fühlen oder etwas Unangenehmes beschäftigt. Für kurze Zeit lenkt das Scrollen ab. Sobald das Gerät aber weggelegt wird, ist das ursprüngliche Gefühl wieder da. Daraus kann ein Muster entstehen, bei dem das Smartphone zur gewohnten Antwort auf innere Unruhe wird.
Daher lohnt sich eine ehrliche Frage: Was wollte ich eigentlich, als ich eben zum Handy gegriffen habe? Eine Information finden, jemanden erreichen oder mich für einen Moment von etwas ablenken?
Jeder Trend hat einen Gegentrend
Je selbstverständlicher digitale Angebote unseren Alltag bestimmen, desto mehr Menschen suchen bewusst nach Zeiten ohne Bildschirm. Das zeigt sich im Interesse an analogen Hobbys, an Aufenthalten in der Natur und an Angeboten, bei denen die Aufmerksamkeit wieder stärker auf dem eigenen Erleben liegt.
Yoga-Workshops und Retreats bieten beispielsweise einen Rahmen, in dem Bewegung, Atmung und Körperwahrnehmung im Mittelpunkt stehen. Beim Waldbaden nehmen Menschen ihre Umgebung bewusster wahr und lassen sich Zeit, ohne ständig ein neues Ziel erreichen zu müssen. Auch ein langer Spaziergang oder ein Abend mit Freunden kann diese Funktion erfüllen.
Der Wunsch nach bewussten digitalen Pausen ist gut nachzuvollziehen. Wer ständig erreichbar ist, empfindet es möglicherweise als wohltuend, eine Weile nichts beantworten zu müssen.
8 Möglichkeiten, wieder bewusster mit dem Handy umzugehen
Ein radikaler Verzicht ist für die meisten weder nötig noch praktikabel. Sinnvoller ist es, die eigenen Gewohnheiten kennenzulernen und dort etwas zu verändern, wo die Nutzung längst mehr Zeit beansprucht, als man ihr geben möchte.
1. Schau Dir Deine tatsächliche Bildschirmzeit an
Die Nutzungsübersicht Deines Smartphones zeigt Dir, wie lange Du am Handy warst. Schau doch mal nach, ob diese Zeit zu dem passt, was Du glaubst.
2. Beobachte den automatischen Griff zum Handy
Achte einige Tage darauf, wann Du Dein Smartphone ohne konkreten Anlass entsperrst. Schon das frühzeitige Bemerken kann Dir helfen, bewusster zu entscheiden.
3. Lass das Handy nachts außerhalb des Schlafzimmers
Ein gewöhnlicher Wecker genügt. So entfällt die Versuchung, vor dem Einschlafen oder direkt nach dem Aufwachen längere Zeit zu scrollen. Auch deine Libido wird dir vielleicht danken.
4. Verabrede handyfreie gemeinsame Zeit
Beim Essen oder einem Gespräch darf das Gerät ruhig außer Reichweite bleiben. Probier mal aus, wie sich die gemeinsame Zeit verändert, wenn niemand nebenbei auf den Bildschirm schaut.
5. Warte gelegentlich ohne digitale Ablenkung
Lass das Handy an der Bushaltestelle oder im Wartezimmer einfach mal in der Tasche. Es kann überraschend ungewohnt sein, einige Minuten nichts zu konsumieren.
6. Wähle bewusster aus, was Du ansiehst
Wenn bestimmte Profile oder Nachrichten Dich regelmäßig verärgern oder verunsichern, musst Du ihnen nicht weiter folgen. Du kannst beeinflussen, welche Inhalte Dich täglich begleiten.
7. Entdecke wieder die Freude an analogen Dingen
Bewegung, Yoga, Musik oder ein Treffen mit Freunden schaffen Erlebnisse, bei denen das Smartphone keine Hauptrolle spielt. Wähle etwas, auf das Du tatsächlich Lust hast.
8. Frage Dich, was Du in diesem Moment brauchst
Wenn Du innerlich unruhig bist und automatisch zum Handy greifen möchtest, halte kurz inne. Was ist es, was Du gerade wirklich brauchst? Mit der Zeit erkennst Du möglicherweise, welche Bedürfnisse hinter bestimmten Gewohnheiten stehen.
Wenn gute Vorsätze nicht lange halten
Viele nehmen sich vor, weniger Zeit am Handy zu verbringen und fallen nach einigen Tagen in alte Gewohnheiten zurück. Das ist bei eingeübtem Verhalten wenig überraschend. Besonders schwierig kann es werden, wenn digitale Ablenkung regelmäßig dabei hilft, unangenehme Gefühle kurzfristig auszublenden.
In einem Coaching lässt sich genauer betrachten, wann solche Muster entstehen und welche anderen Möglichkeiten im Alltag passen könnten. Hypnose kann dabei ergänzend genutzt werden, um Entspannung und neue Verhaltensweisen einzuüben. Bei erheblichen psychischen Belastungen ist dagegen eine fachärztliche Abklärung angebracht.
Das Smartphone bietet uns viele Möglichkeiten.
Wie viel Platz wir ihm in unserem Leben geben möchten, ist eine Frage, die wir uns immer wieder neu stellen sollten.
Wenn Du heute Abend Dein Handy früher weglegen würdest, womit würdest Du die gewonnene Zeit am liebsten verbringen?
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